Ratio omega 6/omega 3: qué es y cómo se interpreta

El ratio omega 6/omega 3 es la relación proporcional entre la cantidad de ácidos grasos omega 6 y de ácidos grasos omega 3 que se ingieren a través de la dieta. Se expresa habitualmente como X:1 —por ejemplo, 10:1— y se utiliza en nutrición como una forma de describir, de manera simplificada, la relación entre estas dos familias de grasas poliinsaturadas.

No existe, sin embargo, un valor único fijado por los organismos europeos que deba alcanzarse. La EFSA establece valores de referencia para determinados ácidos grasos de forma individual, en lugar de fijar un ratio omega 6/omega 3 concreto.

Qué mide exactamente este ratio

El ácido linoleico (LA) es el principal representante de la familia omega 6, mientras que el ácido alfa-linolénico (ALA) lo es de la familia omega 3. Ambos son ácidos grasos esenciales: el organismo no puede sintetizarlos y deben obtenerse a través de la alimentación.

A partir de ellos, el organismo puede producir derivados de cadena más larga —ácido araquidónico en el caso del omega 6, y EPA y DHA en el caso del omega 3— mediante diferentes procesos metabólicos en los que intervienen enzimas como desaturasas y elongasas.

Esta relación metabólica es una de las razones por las que se estudia la proporción entre ambas familias de ácidos grasos y no únicamente su cantidad absoluta.

Las diferencias entre EPA y DHA las desarrollamos con más detalle en nuestro artículo específico sobre EPA y DHA dentro del omega 3.

Cómo se calcula el ratio omega 6/omega 3

Cuando hablamos del ratio de la dieta, puede estimarse comparando la cantidad total de omega 6 y omega 3 aportada por los alimentos consumidos durante un periodo determinado.

Esto no debe confundirse con los ratios obtenidos mediante análisis de ácidos grasos en muestras biológicas, por ejemplo en sangre, que responden a metodologías diferentes.

Veamos un ejemplo sencillo.

Si una dieta aporta 10 g de omega 6 y 1 g de omega 3 al día, la relación resultante sería 10:1.

Si esa misma alimentación aportase 2 g de omega 3 manteniendo los 10 g de omega 6, la relación sería 5:1.

Es simplemente una forma de expresar matemáticamente la proporción existente entre ambas cantidades.

¿Qué alimentos aportan estas grasas?

Los alimentos y aceites presentan composiciones muy diferentes:

La composición concreta puede variar según la variedad, procedencia y proceso de elaboración del alimento. Para conocer las cantidades de un producto concreto es necesario consultar su información nutricional.

¿Existe un ratio omega 6/omega 3 de referencia oficial?

Es habitual encontrar búsquedas sobre cuál sería el ratio omega 6/omega 3 “ideal”.

Sin embargo, no existe una cifra única establecida por los organismos europeos que deba alcanzarse.

En su opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia para las grasas, la EFSA revisó la posibilidad de establecer un valor específico para la relación entre omega 6 y omega 3 y no fijó un ratio concreto.

En cambio, estableció una ingesta adecuada para determinados ácidos grasos de manera individual. Para adultos, la EFSA establece una ingesta adecuada del 4 % de la energía diaria para el ácido linoleico (LA) y del 0,5 % de la energía para el ácido alfa-linolénico (ALA).

Por tanto, las referencias europeas se expresan mediante valores establecidos para determinados ácidos grasos, no mediante un objetivo único de ratio omega 6/omega 3.

¿Qué muestran los datos de consumo en España?

El estudio ANIBES, publicado en 2023 a partir de datos de población española de entre 9 y 75 años, analizó la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6 y sus principales fuentes dietéticas.

En la población estudiada, la mediana observada del ratio omega 6/omega 3 fue aproximadamente de 12:1.

El estudio también encontró ingestas por debajo de los valores de referencia utilizados por los investigadores para determinados ácidos grasos omega 3 en una parte de la muestra.

Estos resultados describen los patrones de ingesta observados en la población estudiada. No permiten, por sí solos, establecer el estado de salud de una persona ni comparar ese 12:1 con un supuesto ratio “ideal”.

¿Por qué se habla tanto de la relación entre omega 6 y omega 3?

Los patrones de alimentación han cambiado considerablemente y, con ellos, las fuentes de grasas presentes en la dieta.

Los aceites vegetales ricos en ácido linoleico están presentes en numerosos alimentos, mientras que las fuentes de omega 3 dependen de otros grupos de alimentos, como determinados pescados, semillas y frutos secos.

Por eso, estudiar cuánto aporta la alimentación de cada familia de ácidos grasos puede resultar más informativo que limitarse a saber que ambos están presentes.

En cualquier caso, el ratio es un indicador descriptivo. No permite por sí solo establecer conclusiones clínicas sobre una persona.

Ratio omega 6/omega 3 y ratio EPA/DHA: no son lo mismo

Es relativamente fácil confundir ambos conceptos.

El ratio omega 6/omega 3 compara dos familias diferentes de ácidos grasos dentro del conjunto de la dieta.

La proporción EPA/DHA, en cambio, compara dos ácidos grasos concretos pertenecientes a la familia omega 3 y puede aparecer, por ejemplo, al analizar la composición de determinados productos.

Omega 6 : Omega 3 ≠ EPA : DHA

Si quieres profundizar en qué distingue a estos dos ácidos grasos, puedes consultar nuestro artículo sobre EPA y DHA: diferencias y funciones dentro del omega 3.

Y si estás comparando composiciones y formatos, también puedes consultar nuestra guía para elegir un omega 3.

Cómo interpretar el ratio omega 6/omega 3

El ratio funciona como un indicador descriptivo: resume en una sola cifra la relación entre dos familias de ácidos grasos.

Pero esa cifra no cuenta toda la historia.

Conocer por separado las cantidades de ácido linoleico, ácido alfa-linolénico y, cuando corresponda, EPA y DHA aporta información adicional que una única proporción no puede mostrar.

También es importante distinguir entre el ratio calculado a partir de la alimentación y los valores obtenidos mediante análisis de ácidos grasos en muestras biológicas, ya que no representan exactamente lo mismo ni se obtienen mediante el mismo procedimiento.

Para conocer desde el principio los diferentes tipos, fuentes y conceptos relacionados, puedes consultar nuestra guía completa sobre omega 3.

Preguntas frecuentes sobre el ratio omega 6/omega 3

¿Cuál es el ratio omega 6/omega 3 recomendado?

No existe una cifra única oficial establecida por EFSA. Las referencias europeas establecen valores para determinados ácidos grasos de manera individual en lugar de fijar un único ratio omega 6/omega 3.

¿Cómo puedo calcular el ratio de mi alimentación?

Puede estimarse comparando los gramos de ácidos grasos omega 6 y omega 3 aportados por los alimentos consumidos durante un periodo determinado y expresando la relación entre ambos.

Este cálculo dietético es diferente de los ratios obtenidos mediante análisis de ácidos grasos en muestras biológicas.

¿Es lo mismo el ratio omega 6/omega 3 que la proporción EPA/DHA?

No. El primero compara dos familias de ácidos grasos. El segundo compara EPA y DHA, dos ácidos grasos concretos pertenecientes a la familia omega 3.

¿Qué alimentos aportan omega 6?

El ácido linoleico se encuentra especialmente en distintos aceites vegetales, semillas, frutos secos y numerosos alimentos que los contienen.

La cantidad varía considerablemente entre unos alimentos y otros.

¿El aceite de oliva contiene omega 6 y omega 3?

Sí, aunque su ácido graso predominante es el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado. También contiene cantidades menores de ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos omega 6 y omega 3.

En resumen

El ratio omega 6/omega 3 permite expresar de forma sencilla la relación entre dos familias de ácidos grasos presentes en nuestra alimentación.

Es una herramienta descriptiva, pero no existe un único ratio oficial europeo que deba alcanzarse.

Las referencias europeas se establecen para determinados ácidos grasos de manera individual, y conocer las cantidades concretas aporta más información que observar exclusivamente una proporción.

Si quieres comprender primero qué son ALA, EPA y DHA, cuáles son sus fuentes y cómo interpretar la composición de los productos, puedes continuar con nuestra guía completa sobre omega 3.

Fuentes y referencias

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.

Redruello-Requejo M, Samaniego-Vaesken ML, Puga AM, et al. Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Intakes, Determinants and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients. 2023;15(3):562. PMID: 36771269.